W ramach projektu „ Wiek seniora -wigor juniora „ w dniu 14.11.2023r wysłuchaliśmy wykładu

pt. „ Dietetyka dla zdrowia w złotym wieku” wygłoszonego przez Panią Dianę Kęsek- dietetyczkę.

 

     Podstawową zasadą zdrowego żywienia jest tzw talerz proporcji, na którym powinny znaleźć

się produkty niezbędne w codziennej diecie. Ważnym jest, aby oprócz różnorodności produktów

zachować odpowiednie ich proporcje wagowe.

      W naszych codziennych posiłkach, połowę talerza powinny zajmować warzywa ( ok.400g)

i owoce ( 100-150g ).Warzywa w zależności od barwy dostarczają nam różnych substancji

odżywczych : pomarańczowe, żółte (beta karoten), zielone (chlorofil), fioletowe (antocyjany i

karotenoidy), czerwone ( antyoksydanty), dlatego na talerzu powinno być kolorowo. Warzywa mają

dużą zawartość błonnika, witamin i minerałów. Codzienne ich spożywanie zapobiega chorobom

układu krążenia, cukrzycy typu II, niektórym nowotworom.

     W codziennej diecie nie może zabraknąć produktów zbożowych (1/4 naszego talerza).

Do przygotowania posiłków zaleca się używać produktów pełnoziarnistych np.; ciemne pieczywo

pełnoziarniste makarony, ryż brązowy, kasze, razowe mąki, płatki . Produkty pełnoziarniste mają

znacznie wyższą zawartość substancji odżywczych ; błonnika pokarmowego, żelaza, wapnia,

magnezu od produktów bardziej przetworzonych ( np. jasne pieczywo, jasne mąki).

Produkty zbożowe pełnoziarniste ze względu na dużą zawartość błonnika poprawiają pracę jelit,

umożliwiają rozwój bakterii probiotycznych, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita

grubego. Zaleca się, aby w ciągu dnia zjadać min 90 g produktów zbożowych.

Pani dietetyk podpowiedziała nam, jak w prosty sposób można obniżyć indeks glikemiczny

makaronów, ziemniaków – dzień wcześniej ugotować a następnego dnia odgrzać.

     Kolejne produkty , które znajdują się na zdrowym talerzu, to produkty będące źródłem białka;

rośliny strączkowe , mięso i wędliny, ryby, jaja , orzechy i pestki , produkty mleczne. Białko jest

ważne, bo dostarcza nam energii, jest budulcem naszego organizmu, przyspiesza rekonwalescencje

po zabiegach . Produkty te oprócz białka są źródłem witamin i minerałów.

Nasiona roślin strączkowych są bardzo zdrowe ( dodatkowo zawierają błonnik), dlatego jak

najczęściej powinny się pojawiać w naszej diecie. Można nimi zastąpić mięso.

Przy zdrowej diecie zalecane jest spożywanie w tygodniu :

max 500g mięsa i wędlin , dwóch porcji po 100-150g ryb ( chude i tłuste) i 5-7 szt jaj, garść

orzechów nasion. Najlepiej jeść mięso i wędliny drobiowe ( ograniczyć mięso czerwone) .

     Naszą dietę należy uzupełnić niewielką ilością tłuszczów roślinnych ( oliwa z oliwek),

ograniczyć spożywanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.

     Bardzo ważnym jest ograniczenie spożywania cukrów prostych i soli kuchennej.

Zamiast soli do pokreślenia smaku możemy wykorzystać zioła , różnego rodzaju przyprawy.

     Dla odpowiedniego nawodnienia organizmu należy dziennie wypijać ; kobiety 8 , mężczyźni 10

szklanek czystej wody.

     Pani dietetyk zwróciła nam uwagę , aby w czasie zakupów czytać etykiety. Wybierać produkty

z małą ilością składników oraz z małą zawartością cukru i soli. Unikać produktów, których

składników nie znamy. Zwracać uwagę na termin przydatności .

     W trakcie wykładu poznaliśmy zasady przechowywania żywności, prawidłowego układania

produktów w lodówce.

     Dla seniorów bardzo ważnym zagadnieniem jest interakcja leków ze spożywanymi produktami.

Żywność spożywana jednocześnie z przyjmowanymi lekami może zmieniać ich działanie, dlatego

należy przestrzegać zaleceń lekarza lub zaleceń zawartych w ulotce .

Przyjmowane leki należy popijać wodą (w ilości ok 1 szklanki) .

Nie należy popijać leków mlekiem, kawą lub herbatą, ponieważ wpływają na ich wchłanianie.

Sok grejpfrutowy natomiast przyczynia się do zaburzenia metabolizmu leków.

Kategorycznie należy unikać przyjmowania leków i picia alkoholu.

     Uzupełnienie prawidłowej diety powinna być aktywność fizyczna . Z

 

aleca się wykonywanie

10000 kroków ( 6-8 km) dziennie.

 

     Dziękujemy Pani Dianie za bardzo ciekawy wykład , poparty kolorową, zrozumiałą dla każdego

prezentacją. Za praktyczne porady, jak postępować, aby w wieku senioralnym zachować

młodzieńczy wigor.

                                                                       

                                                                   Anna Różycka

     Zdanie realizowane przy wsparciu finansowym Województwa Małopolskiego